Het belang van een goede energiebalans

11 mei 2019

De energiebalans is het evenwicht tussen de energie die je binnen krijgt via je voeding en de hoeveelheid energie die je dagelijks gebruikt. Dat dagelijks gebruik bestaat, afhankelijk van je leeftijd, uit 3 of 4 factoren. Ten eerste heb je energie nodig voor je ruststofwisseling. Dit zijn alle processen in je lichaam die altijd doorgaan: het kloppen van je hart, je ademhaling, het functioneren van je hersenen, etc. Ten tweede gebruik je energie voor dagelijkse activiteiten zoals bijvoorbeeld werk, studie en het huishouden. De derde component is sport. Uiteraard heb je ook hier energie voor nodig. Als je nog in de groei bent komt daar een vierde deel bij: groeien kost óók energie. Het handhaven van een goede energiebalans helpt jou als sporter om gezond te blijven en goed te presteren.

Voedingsstoffen Koolhydraten Vetten Eiwitten Mineralen Vitaminen Water

Waar haal ik energie uit?

Je haalt energie uit de zogenaamde macronutriënten in je voeding. Dit zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Ook alcohol levert energie maar dit is geen noodzakelijke voedingsstof en dus geen nutriënt. Koolhydraten leveren per gram 4 kcal (kilocalorieën) en zijn in ruime mate te vinden in producten zoals (volkoren) graanproducten (brood, pasta, rijst), fruit en alles wat zoet is. Ook eiwitten leveren 4 kcal per gram en zitten in onder andere noten, peulvruchten, zuivelproducten, vlees en vis.
Vetten leveren per gram 9 kcal. Vetten vind je in onder meer olie, noten, vis en margarine. Koolhydraten gebruikt je lichaam uitsluitend als brandstof. Het is de belangrijkste brandstof voor activiteiten met een hoge intensiteit. Vetten zij zowel een brandstof als een bouwstof. Vetten zijn echter een ‘langzame’ brandstofbron. Het kost tijd voor je lichaam om deze in bruikbare energie voor je lichaam om te zetten.

Tijdens bijvoorbeeld een rustige duurloop gebruik je voor een aanzienlijk deel ook vetten omdat de intensiteit vrij laag ligt. Eiwitten zijn uitsluitend een bouwstof die nodig is voor onder andere spieropbouw en spierherstel. Eiwitten kunnen in noodgevallen worden ingezet als brandstof maar dat wil je eigenlijk niet. Als dit gebeurt betekent het namelijk dat je lichaamseigen eiwit (spieren!) aan het afbreken bent.

Hoeveel energie heb ik per dag nodig?

Hoeveel energie je per dag nodig hebt is afhankelijk van hoeveel je gebruikt met je dagelijkse activiteiten en met je sport. Hoe méér je sport hoe meer energie je nodig hebt. Het kan dus per dag ook behoorlijk verschillen en je doet er verstandig aan om je energie-inname af te stemmen op je activiteiten. Heb je een rustdag dan verbruik je aanzienlijk minder dan wanneer je bijvoorbeeld twee keer per dag traint. Ook waar je energie vandaan haalt verschilt per dag.

Op een intensieve training dag heb je verhoudingsgewijs meer koolhydraten nodig dan op een rustdag. De energiebehoefte kun je berekenen aan de hand van een formule waarmee je de ruststofwisseling berekend, vermenigvuldigd met een waarde voor je activiteiten niveau, de Physical Activity Level (PAL) waarde Wil je een meer nauwkeurige berekening van de energie die je per sportmoment gebruikt zou je het energiegebruik per activiteit los moeten berekenen.

Energie verbruik — © Copyright afbeelding: eet als een atleet

Berekenen ruststofwisseling
Voor het berekenen van de ruststofwisseling kun je gebruik maken van de aangepaste Harris & Benedict formule. Voor mannen is deze: 88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) - (5,677 X L). Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) - (4,33 X L). Hierbij is G het gewicht, H de lengte in centimeter en L de leeftijd. Dus stel je bent een vrouw, je weegt 60kg, je lengte is 1.70m en je bent 22 jaar oud. Dan heb je 447,593 + (9,247x60kg) + (3,098x1.70) – (4,33xL) = 1.432 kcal nodig voor je ruststofwisseling.
Om tot de totale energiebehoefte op een dag te berekenen vermenigvuldig je dit getal met de PAL waarde De PAL waarde ligt tussen de 1 (totaal inactief/slaap) tot 2,5 (zeer actief / veel sportactiviteiten met hoge intensiteit en veel beweging in het dagelijks leven). Stel je zou de energiebehoefte van deze vrouwelijke sporter op en rustdag berekenen dan ligt haar PAL rond de 1,3 en is haar totale energiebehoefte 1.432x1,3 = 1.862 kcal.

Berekenen ruststofwisseling

Voor het berekenen van de ruststofwisseling kun je gebruik maken van de aangepaste Harris & Benedict formule. Voor mannen is deze: 88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) - (5,677 X L). Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) - (4,33 X L). Hierbij is G het gewicht, H de lengte in centimeter en L de leeftijd. Dus stel je bent een vrouw, je weegt 60kg, je lengte is 1.70m en je bent 22 jaar oud. Dan heb je 447,593 + (9,247x60kg) + (3,098x1.70) – (4,33xL) = 1.432 kcal nodig voor je ruststofwisseling.

Om tot de totale energiebehoefte op een dag te berekenen vermenigvuldig je dit getal met de PAL waarde De PAL waarde ligt tussen de 1 (totaal inactief/slaap) tot 2,5 (zeer actief / veel sportactiviteiten met hoge intensiteit en veel beweging in het dagelijks leven). Stel je zou de energiebehoefte van deze vrouwelijke sporter op en rustdag berekenen dan ligt haar PAL rond de 1,3 en is haar totale energiebehoefte 1.432x1,3 = 1.862 kcal.

Wat gebeurt er bij een negatieve energiebalans?

Zowel een positieve als een negatieve energiebalans kunnen invloed hebben op je prestatie. Bij een negatieve energiebalans gebruik je méér energie dan je via je voeding binnen krijgt. Als dit tekort niet te groot is en het tekort is kortdurend, bijvoorbeeld bij gewicht maken voor een wedstijd, dan is er weinig aan de hand. Voorwaarde is wel dat je voeding gebalanceerd is, de timing van je voeding rondom je trainingen goed is en dat je voeding voldoende eiwitten bevat om verlies van spiermassa te voorkomen. Een negatieve energiebalans kan soms ook nodig zijn om vetmassa te verliezen. Wil je vetmassa verliezen is het nodig om een langdurige negatieve energiebalans te creëren. Ook dit hoeft niet per se een probleem te zijn als dit geleidelijk en gecontroleerd gebeurt, bijvoorbeeld door per week 0,5kg gewicht te verliezen met een gebalanceerde voeding. 0,5kg per week komt neer op een energie-inname die per dag ongeveer 500 kcal lager ligt dan je energiebehoefte.

Een langdurig negatieve energiebalans met een te groot tekort of een onvoldoende gebalanceerd eetpatroon kan echter leiden tot problemen met je gezondheid en je prestatievermogen. De meest voorkomende klachten zijn:

Grotere kans op blessures
Verminderde weerstand
Slechter herstel na training of wedstrijd
Trainingsintensiteit niet meer aankunnen
Verlies van spiermassa
Vermoeidheid

Een chronische negatieve energiebalans kan leiden tot gewichtsverlies maar dat hoeft niet altijd. Je lichaam gaat domweg ‘bezuinigen’ op de verschillende elementen waar je lichaam energie voor nodig heeft zoals sport maar ook bijvoorbeeld je weerstand.

Wat gebeurt er bij een positieve energiebalans?

Bij een positieve energiebalans neemt je over het algemeen in gewicht toe. Soms kan dat wenselijk zijn, bijvoorbeeld in periodes waarin je (veel) spiermassa wilt opbouwen. Maar vaak is een positieve energiebalans niet wenselijk. Een positieve energiebalans zorgt over het algemeen voor een toename van vetmassa en dat is meestal (uitzondering voor de hoogste gewichtsklasse daargelaten) niet wenselijk omdat het dan weer meer tijd kost tot je je wedstrijdgewicht hebt bereikt.

Conclusie

Bij frequent en intensief sporten heb je een hoog energiegebruik. Het is belangrijk om de voedingsinname te matchen met je energiegebruik. Op die manier zorg je ervoor dat je optimaal kan profiteren van je trainingen, je goed herstelt, het makkelijker is om op gewicht te blijven en je minder kans hebt op blessures of gezondheidsklachten.

Vera Wisse | sportdiëtist

Boksen en voeding